Lev Goncharov

Infrastructure simplifying engineer

View My GitHub Profile

Как похудеть

weight

Date: 2018-09-21

English version Давным давно я весил порядка 120кг. Не то что бы это приносило проблемы, спускал на всякиз шуточках, что хорошего человека должно быть много. Но вот настал день когда 3 цифры на весах стали не радовать и я схудал в итоге до 71кг, при этом работал удаленно. Была забавно встречаться со старыми друзьями/колегами/знакомыми. Извечно были вопросы как? почему? а можно мне также? У меня даже появились дежурные шуточки, но устав повторяться и отвечать на многочисленные вопросы просьбы рассказываю как похудеть примерно 40-45кг за 1-2 года. Ни в коем случае не притендую на паследнюю инстацию, фитнес гуру или человека сведущего в похудание. Просто делюсь своим личным опытом, может кто-то замотивируется или поймет принципы.

Зачем худеть?

Это пожалуй самый главный вопрос. Т.к. от ответа на него зависит что делать и что будем потом. Ответы индивиуальные и никому не нужные кроме вас. В моем случае хотелось вести здоровой образ жизни, не задыхаться подымаюясь по лестнице. Это все привело к появлению новых привычек и смену образа жизни. Похудение это не действо на 5 минут. Спустя 5 лет я также взвешиваюсь каждый день и могу определить кол-во каллорий в тарелке окинув её взглядом. Только мотивация и привычки помогут удержаться от срывов и отката. Ну да я забегаю вперёд

Как худеть?

Занудство и последовательность будут вашими друзьями на ближайшие месяцы. Идея простая: делаем небольшой дефицит каллорий и наш вёс пойдёт вниз. По ходу пъессы мониторим свои показатели и корректируем курс. Звучит просто, не так ли?

Изначально я нагуглил пару калькуляторов затрат калорий, примерно расписал типовой день и насчитал кол-во калорий ориентировачное, попробовал наесть столько - смотрел уменьшился или увеличился вес. таким образом нашел свою норму базовую.

Х = Н + Р - С

Ориентировачно Х должно быть порядка 10% от суточного расхода каллорий. Для офисного планктона расход 1800ккал в день, т.е. едим на 200ккал в день. Получается за день можно съесть порядка 1600ккал. Это весьма условая цифра для ориентира и подбирается индивидуально вами самими на основании ваших измерений. Проблема заключается в том что съев кусок пицы вы получит порядка 500ккал из доступных вам 1600ккал.

Тут стоит добавить несколько пояснений:

  1. Дефицит Х можно больше 200ккал сделать, но не надо т.к. может быть плохо организму, авитаминоз начаться еще какие-то плохие слова.
  2. У организма не должно быть стресса!!!
  3. С, съеденное, нельзя взять и в один день изменить это должен быть оооочень плавный процесс. У меня эта фаза заняла около 2-3 месяцев, может можно быстрее, не знаю. Ориентир по уменьшать по 3% за 3 дня.
    • Записал вес.
    • Посчитал, что сей час наедаешь П (пипец как много).
    • Ешь 3-7 дней П - 3%.
    • Если вес не уменьшился, GOTO в начало.
    • Если остался таким же или уменьшился надо бы посидеть на такой норме калорий и проверить.
    • В неделю крайне не желательно скидывать более 1.2кг.
  4. Правильно питаться sportwiki.to/Рациональное_питание кратко:
    • Читать состав еды.
    • убрать мучное, жирное, с дрожжами, сахар, простые углеводы: газировки, чипсы, кексики, печеньки, магазинная выпечка, алкоголь.
    • 4-7 разовое питание в день что бы не замедлился метабализм.
    • Увеличить кол-во фруктов, нежирного мяса, белков в рационе. Мясо = говядина, курица. печеное/вареное
  5. Составляем рацион питания учитывая БЖУ. Тут потребуется математика и жонглирование цифрами. В день мы съедаем С, оно должно быть таким
    • 0,8 * Вес - кол-во грамм жиров сколько можно съесть за день. Больше нельзя. Это будет примерно 15-20% от рациона.
    • 2,5 * Вес - кол-во грамм белков сколько можно съесть за день. Больше можно, меньше нельзя. это будет около 40-50% рациона
    • Остаток каллорий С суточной нормы забираем медленными Углеводами. Это будетм порядка 30-45%.
  6. Измерения веса должны быть систематичны, в одних и тех же условиях, к примеру после чистки зубов. Вес может набираться, это не страшно, изменения требуют времени и смотреть надо в разрезе недели.
  7. Кухонные весы твой друг. Ибо иначе сложно измерить еду.
  8. Систематичность, терпение, последовательность.
  9. После окончания диеты необходимо выходить из диеты так же плавно как и входил в нее.
  10. Вероятно до конца жизни прийдется так вести себя =)

Примерное меню на день

Время Углеводы Клетчатка Белок
08:00 150 0 100
10:30 100 50 100
13:00 50 100 100
15:30 50 100 100
18:00 0 150 100
20:00 0 100 150

Выстраиваем процесс

weight

Вот на протяжение 5 с линим лет заношу в гуглодок: вес, активность, кол-во съеденной еды. Из забавного, нашел корреляцию что чем больше вес тем меньше расходы. Гуглодок веду т.к. сложно найти приложение которое бы устроило и позволило свести воедино все данные. Но всё же попробую поделиться лайфхаками.

Съеденное

Изначально я завел гуглодок, в котором была огромная таблица где записывал блюда и их каллорийность, сколько съел за день. Меня хватило год на два. Как итог я на тренировал свой мозг:

  1. Определять калорийность еды окинув ее взглядом.
  2. Понимать норму еды на день интуитивно.

Когда же я решил набрать мышечную массу, то оказалось что надо считать БЖУ и гуглодок будет монстром - взял приложение из appstore с самым высоким рейтингом, некая переплата за удобство получилось. Под android есть DiaryNutrition бесплатный. В целом приложений тысячи и вопрос вкусовщины. Фишка в том, что если вы не пользуетесь им систематично то толку не будет. Не важно что вы выберете: мобильное приложение, гуглодок, листочек с ручкой это должно быть систематично.

Вес

Не важно какие весы вы возьмете, опять же важна систематичность и последовательность, поделюсь наблюдениями:

Активность

Не хочу повторяться, но не важно как вы измеряете, главно систематичность. Изначально считал активность используя приложение endomondo, если забывал включить то примерно, на глаз замерял по 2gis. В итоге отслеживаю:

Заключение

еще раз повторюсь